Wrapy z karkówką, warzywami i sosem jogurtowym

  Szybko i nie zbyt kalorycznie, do tego smacznie? Da się, nic prostszego wystarczy mieć wrapy to tortilli zrobić przegląd lodówki i mamy pyszne danie. Pomimo liczenia kalorii i sporej świadomości dotyczącej spożywanych produktów nie wystrzegam się wieprzowiny, karkówka właśnie jej użyłem, to czerwone mięso, które lubię i cenię za smak. Może i jest tłustawa i ma przerosty ale to właśnie tłuszcz jest nośnikiem smaku, a od czasu do czasu każdemu wolno. Kolacja dla dwojga w 15 minut to moja propozycja.

Wrapy z karkówką, warzywami i sosem jogurtowym

Dla dwojga:

• Karkówka wieprzowa bez kości około 250g
• Małe wrapy do tortilli(20cm) 4szt
• Sałata lodowa garść
• Ćwiartka papryki czerwonej
• Pół małej cebuli
• Mały pomidor
• Pół ogórka
• Sok z połowy cytryny
• Dwie łyżki jogurtu naturalnego
• Łyżka sosu jalapeno
• Mielona kolendra
• Mielona kozieradka(opcjonalnie)
• Przyprawa gyros
• Sól, pieprz

  Mięso kroimy w cienkie paski, doprawiamy kozieradką, gyrosem, pieprzem, solą i przekładamy na patelnie teflonową. Rozgrzewamy patelnie razem z mięsem na średnim ogniu by się jak najwięcej tłuszczu wytopiło. Smażymy tak mięso od czasu do czasu mieszając dopóki się nie zrumieni przez około 6-7 minut (sprawdźcie sami czy nie surowe). Mięso gotowe.

  Wszystkie warzywa myjemy, jak trzeba to obieramy i kroimy drobno w kostkę. Sałatę rwiemy lub kroimy drobno. Doprawiamy sokiem z cytryny, sporą szczyptą kolendry, solą i pieprzem. Wszystko razem mieszamy. Sałatka zrobiona.

  Sos bardzo prosty łączymy jogurt naturalny i sos jalapeno. łatwiej się nie da.

Wrapy smarujemy na środku sosem, nakładamy trochę sałatki, na to mięso i zwijamy placki. Gotowe tortille można podgrzać przez chwilę w opiekaczu lub piekarniku, ewentualnie na suchej patelni z obu stron. 

Bardzo szybkie, super smaczne, jak zawsze :)

 

Wartości odżywcze:

Porcja dla jednej osoby dwie tortille:

Około 565 kcal

Białko: 32

Tłuszcz: 23

Węglowodany: 58

Carpaccio z szynki serrano z rukola i marynowanym melonem w miodzie i cytrynie

  Rzadko używam melona można powiedzieć, że nawet za bardzo go nie lubiłem, lekko mdły i taki jakby nie mój smak. Dopóki nie poznałem prostego, ale doskonałego patentu na podrasowanie go. Wystarczył miód, cytryna, odrobina chęci i od razu powstała pyszna przekąska. Dzięki z góry za pomysł ;) Taki melon sam w sobie jest bardzo dobry, a w połączeniu klasycznym, z sezonowaną szynką i rukolą tworzy idealną kompozycje. Zróbcie to naprawdę żadna robota, a większość produktów to gotowce dostępne praktycznie w każdym markecie czy dyskoncie.   

Carpaccio z szynki serrano z rukola i marynowanym melonem w miodzie i cytrynie

 Dla dwojga:

• Szynka serrano 100g
• Melon biały 200g
• Dwie garście rukoli
• Łyżka miodu (ja użyłem krajowego wielokwiatowego)
• Sok z jednej cytryny
• Oliwa z oliwek do skropienia

  Kilka składników, a fajna kolacja, lunch lub wieczorna przekąska będzie gotowa. Najpierw kroimy melona ja przekroiłem na ćwiartki (jedna ćwiartka to około 200-300g), wyciąłem pestki i za pomocą obieraczki pozbyłem się skórki. Tak przygotowanego melona kroimy w dość grube kawałki, prawie kostkę około 1-1,5 cm. W misce mieszamy miód z sokiem cytrynowym i marynujemy w tym kawałki melona. Naczynie przykrywamy i chowamy do lodówki (minimum 1h). Gdy owoc się przegryzie robimy carpaccio.
Na talerzu układamy plastry sezonowanej szynki, na środku ląduje garść rukoli, wszystko okładamy melonem. Delikatnie skrapiamy marynatą i oliwą z oliwek.  Gotowe.

  Jeśli chcecie nadać chrupkości można dać trochę pokruszonych obranych;) orzechów włoskich, lub prażonych pestek dyni. Ja nie miałem ich pod ręką, ale byłoby jeszcze lepsze.
Można jeść samo lub z bagietką, grzanką czy ulubionym pieczywem. Zamiast szynki serrano można użyć prosciutto.

Wartości odżywcze jednej porcji:
236 kcal
Białko 17g
Tłuszcze 7g
Węglowodany 28g

Omlet owsiany z masłem orzechowym i owocami

  Śniadanie to fundament każdego dnia. Wielu ludzi go nie jada, to błąd. Dobry start to zasilenie naszych baterii na cały dzień. Dużo tych omletów było na internetach i przepis może nie jakiś wyszukany ale dobry i sprawdzony. Ja robię to tak, a wy jak chcecie kombinujcie ze smakami, owocami i dodatkami. Ja uważam sezonowe owoce lub jakieś rodzynki są wystarczającym urozmaiceniem do tego śniadania.

Omlet owsiany z masłem orzechowym i owocami

Na jeden omlet:

• Cztery czubate łyżki płatków owsianych górskich około 50g
• Łyżeczka łuskanych nasion słonecznika(opcjonalanie)
• Łyżeczka łuskanych pestek dyni(opcjonalnie)
• Łyżka mąki pszennej razowej (jak nie macie może być zwykła pszenna)
• Pół łyżeczki proszku do pieczenia
• Szczypta soli
• Dwa duże jaja kurze
• Dwie, trzy łyżki zimnej wody
• Odżywka białkowa smak dowolny jedna porcja +/- 30g(opcjonalnie)
• Łyżka oliwy z oliwek lub oleju do smażenia

Dodatki:

• Łyżka dobrego 100% masła orzechowego (ja używam crunchy dla ciekawej tekstury)
• Pół dojrzałego banana pokrojonego w plastry
• Jedna pokrojona w ósemki brzoskwinia bez pestki :)

  Do blendera (nakładka siekająca) wsypujemy płatki owsiane, słonecznika i pestki dyni. Blendujemy na proszek, przesypujemy do miski, dodajemy mąkę, proszek do pieczenia, sól (plus proteiny opcjonalnie) i mieszamy. Dodajemy produkty mokre czyli wbijamy jaja i wlewamy wodę. wszystko dokładnie mieszamy na jednolitą masę.
Do smażenia potrzebna jest dobra patelnia (teflon, ceramika). Rozgrzewamy ją na średnim ogniu. Wlewamy oliwie rozsmarowujemy i smażymy omleta z obu stron na złoto-brązowy kolor przez około 2-3 minuty na stronę. Do obrócenia polecam jakąś szpatułkę i szybkie zdecydowane ruchy:)
  Nasz omlet jest gotowy teraz dodatki. Najpierw masło orzechowe na całej powierzchni, potem owoce. Ja użyłem banana i brzoskwini. Dowolne świeże owoce lub suszone będą się doskonale nadawać. Jeśli robicie taki omlet podstawa to płatki, mąka, pestki i nasiona to opcjonalne dodatki. Dzięki odrobinie proszku do pieczenia omlet nie będzie taki ciężki. Jak chcecie zmniejszyć ilość tłuszczu to zrezygnujcie z masła orzechowego, zbierzcie nadmiar oleju ręcznikiem papierowym. Spróbujcie sami.


Danie zawiera około 543 kcal
W tym:
Białka 24g(bez białka; z dodatkowo 20-26g zależy od odżywki)
Tłuszcze 27g
Węglowodany 50g
  

Wiosenna sałata z serem, botwiną i prażonymi płatkami owsianymi

   Pięknie słońce świeci, wszędzie wiosna, zagościła również na talerzu. Prosta ciekawa sałatka na ciepłe dni w sam raz. Sałaty, młode liście botwiny, świeży ogórek, ser biały i prażony owies to tylko niektóre składniki tej smakowitej kompozycji. Danie dopełnia dresing miodowo musztardowy z nutą cytryny. Nic trudnego, a naprawdę fajnie smakuje i zaspokaja głód.

    Wiosenna sałata z serem, botwiną i prażonymi płatkami owsianymi

Dla dwojga:

Kostka chudego lub półtłustego białego sera 250g

Dwie garści mieszanych sałat z dodatkiem botwinki

Pomidor

Pół ogórka

Cebulka dymka

Kilka liści bazylii

Cztery łyżki płatków owsianych

Szczypta tymianku

Sól, pieprz

Dresing:

Łyżeczka miodu

Łyżeczka musztardy sarepskiej

Cztery łyżki oliwy z oliwek

Sok z połowy cytryny

Sól, pieprz

  Na początku prażymy owies, by chwile przestygł zanim dodamy go do sałaty. Rozgrzewamy suchą patelnie wsypujemy owies i prażymy na rumiany kolor, przed końcem doprawiamy tymiankiem, odrobiną soli i pieprzu, studzimy. Ser biały kroimy w dość dużą kostkę. Warzywa myjemy, ogórka kroimy w kostkę, pomidora w "ćwiartki". Białą część dymki drobno kroimy.  Wszystkie składniki dresingu dokładnie mieszamy do uzyskania gładkiej emulsji, doprawiamy solą i pieprzem.

  Na talerze nakładamy sałaty, ogórka, cebulę, kostki sera i pomidora. Wszystko polewamy sosem, posypujemy prażonym owsem i dekorujemy świeżymi liśćmi bazylii.

   

Nic skomplikowanego, za to smacznie i zdrowo można podjeść. Polecam.

   

Zielone smoothie z pomarańczą, bananem i szpinakiem

  Smoothie to tak prosty do wykonania temat, że już prościej być nie może. Doskonały smak i mnóstwo odżywczych wartości to propozycja dla wszystkich po ciężkim dniu pracy, treningu czy wyczerpującym spacerze z pociechami. Jest równie dobry choroby związane z udanym weekendem;) Kup produkty i miksuj je w blenderze by pić odżywczy sycący koktajl.

Zielone smoothie z pomarańczą, bananem i szpinakiem

Na dwie duże szklanki:

• Duży dojrzały banan
• Duża soczysta pomarańcza
• Dwie łyżki namoczonych wcześniej nasion chia(cała powstała masa)
• Spora garść szpinaku
• Woda mineralna około 150ml

   Owoce,  szpinak myjemy  i obieramy. Umieszczamy w blenderze składniki, dolewamy wody i miksujemy na gładki odżywczy koktajl. Proste co?? Bardzo sycące i pełne zdrowych składników spróbujcie.

Szpinak, łosoś, jajka, sałatka na dzień dobry

  Ostatnio jakoś mało czasu na gotowanie, robię raczej bardzo szybkie posiłki. Komponuje je tak by były odżywcze i bogate we wszystkie potrzebne elementy. Dobrze zbilansowane danie to pełnowartościowe świeże produkty, dające nam oprócz smaku również mnóstwo dobrego dla ciała i ducha:) Taka jest  moja propozycja na szybkie śniadanie, lub lunch, czyli sałatka by dzień układał się jak najlepiej.

Szpinak, łosoś, jajka, sałatka na dzień dobry

Dla dwojga:

• Dwie garści młodego szpinaku
• Cztery ugotowane na twardo jajka
• Kilka plastrów wędzonego łososia
• Pokrojona dymka

Dresing:

• Cztery łyżki dobrego jogurtu naturalnego
• Łyżka ketchupu
• Kilka kropel octu lub soku z cytryny
• Mała łyżeczka miodu
• Trochę siekanego kopru (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku

Do sałatki proponuje zakąsić dobrego chleba razowego zakwasie.

  Szpinak myjemy suszymy, dymkę kroimy, ugotowane jajka obieramy i kroimy na pół. Na talerzu układamy szpinak, jajka, cebulkę, kładziemy plastry łososia. Składniki sosu dokładnie mieszamy i polewamy sałatkę. Proste szybkie śniadanie lub lunch gotowe. Jak chcecie uniknąć zapachu cebuli z ust to jej nie dawajcie, ale smak zielonej cebulki jest tu wskazany.

  Możecie sami zrobić fajnego łososia gravad lux, jest to bardzo proste sprawdźcie mój przepis tutaj klikaj ;). Tak sprawiona ryba dobrze się przechowuje i smakuje doskonale na sałatkach.

Truskawkowo bananowy smoothie bowl na dobry początek dnia

  Każdy słyszał o smoothie czyli różnego rodzaju koktajlach na bazie miksowanych owoców z różnymi dodatkami. Dziś chciałbym przedstawić jeden z nich w formie miski pełnej dobroci na start dnia. Mieszanka chudego twarogu, banana i mrożonych truskawek okraszona zdrowymi dodatkami. Takie michy to doskonały bogaty w mikro i makro elementy posiłek dla wszystkich, szczególnie dla tych co chcą zdrowo się odżywiać i żyć pełnią życia.

Truskawkowo bananowy smoothie bowl na dobry początek początek dnia

Dla dwojga:

• Kostka chudego twarogu około 200g
• Garść mrożonych truskawek
• Dwa banany
• Nasiona chia 1 łyżka 
• Dwie łyżki płatków owsianych
• Dwie łyżki płatków jaglanych
• Dwie łyżki zmielonego siemienia lnianego
• około 6 daktyli
• Nie pełna szklanka wody mineralnej około 150ml

  Nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej zalewamy wodą 1:9 i mieszamy, odstawiamy by powstało coś w rodzaju kisielu. Do blendera wrzucamy mrożone truskawki pokruszony biały ser, jednego banana, całą chie i zalewamy wodą. Blendujemy na gładką masę. Rozlewamy do dwóch misek i sypiemy na wierzch dodatki, owies, siemię, płatki jaglane i pokrojone banany i daktyle. Gotowe.
  Pyszne, szybkie i lesze od każdych ciastek śniadaniowych z telewizji bo zrobione w domu ze zdrowymi składnikami. Śniadanie bogate w białko, kwasy omega 3 i 9, błonnik, pełne różnego rodzaju węglowodanów zarówno tych szybko jak i wolno przyswajalnych. Polecam taki start dnia.